اپل واچ، ابزاری بسیار مهم برای تناسب اندام است. این ساعت با داشتن ویژگی‌‌هایی مانند ضربان قلب نوری داخلی، جی‌‌پی‌‌اس، ضدآب بودن، همگام‌‌سازی خودکار با تجهیزات بدن‌‌سازی و ردیابی مداوم ضربان قلب، دستیاری عالی برای فعالیت‌‌های ورزشی شماست. اگر می‌‌خواهید یک ساعت هوشمند برای تقویت آمادگی جسمانی عمومی خود داشته باشید و از برنامه‌‌های سلامتی و تناسب اندام آن نیز استفاده کنید، اپل واچ سری سوم بهترین گزینه برای شماست. تنها کافی‌‌ست نحوه‌‌ی استفاده از آن را بدانید.

اصول اولیه مانند ردیابی قدم‌‌ها، ثبت شنا، و اطلاع از میزان کالری‌‌سوزی مهم است؛ اما اگر می‌‌خواهید به صورت جدی بر روی تناسب اندام خود کار کنید باید درباره‌‌ی این ساعت و ویژگی‌‌هایی که در اختیار شما قرار می‌‌دهد، اطلاعات بیش‌‌تری کسب کنید.

خبر خوب: با استفاده از چند ترفند هوشمندانه می‌‌توانید اپل واچ خود را از «ردیاب تناسب اندام» تغییر داده و آن را تبدیل به چیزی کنید که واقعا در تغییر وضعیت سلامتی شما مفید بوده و شما را در رسیدن به هدف‌‌تان کمک کند.

۱.خواب‌‌تان را بهبود ببخشید

حتی اگر بهترین برنامه‌‌ی تناسب اندام را نیز داشته باشید، بی‌‌خوابی می‌‌تواند باعث کم شدن انرژی‌‌ و انگیزه‌‌تان شود. اگر خواب درست و مناسبی داشته باشید، می‌‌توانید مطمئن شوید که هیچ مشکلی برای شما و رژیم‌‌تان به وجود نخواهد آمد.

به این ترتیب، تمرکز بیش‌‌تری و ریکاوری راحت‌‌تری خواهید داشت، سطح قند شما به خوبی تنظیم خواهد شد و کم‌‌تر به دنبال خوراکی‌‌های شیرین می‌‌روید؛ زیرا همان‌‌طور که می‌‌دانید، خستگی یکی از دلایل عطش شدید شما برای مزه‌‌های شیرین و قنددار است.

ایور ایوانف، متخصص کاهش وزن و افزایش قدرت و بنیادگذار ترو پرفورمنس فیتنس، در این باره می‌‌گوید: «خواب فرصتی را برای بدن فراهم کرده تا خود را ترمیم و تجدید قوا کند؛ این فرایندی بسیار مهم برای تناسب اندام است.»

«تمام عملکردهای ترمیمی مانند رشد عضلات، ترمیم بافت، سازش‌‌های میتوکندری در اثر کار قلب و عروق، سنتز پروتئین و ترشح هورمون رشد که چربی‌‌سوزی بسیار مهم است، تنها در زمان خواب انجام می‌‌شود.»

اپل واچ به تنهایی قادر به انجام ردیابی خواب نبوده و احتیاج به برنامه‌‌ی مخصوص این کار که برای نسل سوم به بعد می‌‌باشد، است. برای مثال اسلیپ، اوتو اسلیپ دابل پلاس و پیلو از جمله‌‌ی این برنامه‌‌ها هستند. با استفاده از آن‌‌ها می‌‌توانید بر الگوی خواب‌‌تان نظارت کرده و درباره‌‌ی آن اطلاعات به دست بیاورید. به این ترتیب، ایجاد تغییرات در زندگی‌‌ برای‌‌تان آسان‌‌تر شده و به راحتی می‌‌توانید بخوابید.

اگر می‌‌خواهید سرمایه‌‌گذاری بیش‌‌تری برای خواب شب‌‌تان بکنید، سنسور بدیت را از اپل خریداری کرده و آن را زیر متکای خود قرار دهید؛ به این ترتیب، درک عمیق‌‌تری از خواب‌‌تان خواهید داشت و هم‌‌چنین می‌‌توانید کیفیت آن را نیز افزایش دهید.

۲.تحرک داشته باشید

تحقیقات نشان می‌‌دهد ورزش شدیدی که به صورت موقتی در باشگاه انجام می‌‌دهید، برای جبران اثرات منفی نشستن طولانی مدت کافی نبوده و باید در طول روز نیز برای رسیدن به سلامتی، تناسب اندام و افزایش طول عمر تلاش کنید.

پاسخ: از جای‌‌تان بلند شده و سعی کنید به طور منظم در طی روز حرکت کنید. اپل واچ به شما در رسیدن به این هدف کمک کرده و هرگاه برای مدت طولانی‌‌ای نشسته باشید، هشداری را برای‌‌تان ارسال می‌‌کند.

برای آن‌‌که از اخطار دادن دستگاه جلوگیری کنید، باید برای ۱۲ ساعت در طی روز و حداقل ۱ دقیقه ایستاده یا راه بروید.

کلمه‌‌ی کلیدی «حرکت کردن» است. علی رغم این‌‌که این فرایند «رینگ رینگ» نامیده شده، اما آن‌‌چه واقعا اپل واچ می‌‌خواهد یک دقیقه‌‌ی کامل «حرکت کردن» است؛ و تا زمانی هم که این کار را انجام نداده‌‌اید، ده دقیقه یک بار اخطار خواهد داد.

رسیدن به هدف یک چیز است؛ اما اگر می‌‌خواهید نهایت استفاده را از این ویژگی ببرید باید کاری به جز ایستادن و ثابت ماندن انجام دهید.

در عوض، از این ویژگی نهایت استفاده را کرده و خرده عادت‌‌های کوچک که کالری‌‌سوز نیز هستند را انجام دهید. ۵ دقیقه راه بروید، ۱۰ حرکت اسکات انجام دهید، یک فنجان چای به همکارتان بدهید، از پله‌‌ها بالا بروید، سر جای خودتان درجا بزنید یا یک سری حرکت‌‌های کششی انجام دهید.

با استفاده از این کارها نه تنها اخطارهای اپل واچ خاموش خواهند شد، بلکه به موازات آن تحرک شما نیز افزایش خواهد یافت.

۳.از شمارش کالری به عنوان راهنما استفاده کنید

ساعت اپل ضربان قلب را به صورت دوره‌‌ای در طی روز بررسی کرده و حین تمرین بر روی شما نظارت کافی دارد؛ به این ترتیب، در میزان کالری‌‌سوزی دقت بالاتری خواهد داشت.

با این حال، کالری حساب‌‌شده به صورت ۱۰۰ درصد دقیق نیست. بنابراین، از اطلاعاتی که ساعت در اختیار شما قرار می‌‌دهد تنها به عنوان راهنما استفاده کرده و آن‌‌ها را عددی مطلق در نظر نگیرید.

برای مثال، اگر بر اساس اطلاعات ساعت شما ۴۰۰ کالری سوزانده‌‌اید، لزومی ندارد که به همین اندازه همبرگر، دونات یا هر غذای مطبوع دیگری بخورید.

در برنامه‌‌ی اکتیویتی اند ورک‌‌اوت می‌‌توانید تمام کالری‌‌های سوزانده‌‌شده‌‌ را بررسی کنید، حتی کالری‌‌هایی که با نشستن بر روی صندلی و نفس کشیدن می‌‌سوزانید.

مجددا ذکر می‌‌کنیم که این اعداد حدودی بوده و نمی‌‌توانند به عنوان معیار موثقی در نظر گرفته شوند. با استفاده از این برنامه، می‌‌توانید به سادگی متوجه شوید که با انجام چه کارهایی می‌‌توانید به کالری‌‌های سوزانده شده‌‌ی خودتان بیافزایید؛ برای مثال می‌‌توانید ورزش کنید، سگ‌‌تان را برای پیاده‌‌روی بیرون ببرید یا به کلاس‌‌های پیلاتس بروید.

۴.بارتان را با دیگران شریک شوید

وقتی می‌‌خواهید به تناسب اندام برسید انگار تمام وزن‌‌تان روی دوش‌‌های‌‌تان قرار دارد. اما اگر از دوستان‌‌تان برای کاهش وزن کمک بگیرید، نتیجه‌‌ی خیلی بهتری کسب خواهید کرد. همان‌‌طور که می‌‌دانید، ورزش کردن مسری‌‌ست.

طبق مطالعه‌‌ای که توسط محققان دانشکده‌‌ی مدیریت ام‌‌آی‌‌تی سلوآن در ماساچوست صورت گرفته، وقتی با دوستان‌‌مان ورزش می‌‌کنیم راندمان بیش‌‌تری داریم؛ این مطالعه هم‌‌چنین در مطبوعات نیچر کامیونیکیشن نیز منتشر شده است. اگر ما ببینیم که دوستان‌‌مان سریع‌‌تر می‌‌دوند یا پرقدرت‌‌تر تمرین می‌‌کنند، ترغیب می‌‌شویم که خودمان را به آن‌‌ها برسانیم و بیش‌‌تر تلاش کنیم.

این مطالعه به طور خاص درباره‌‌ی اپل واچ صورت نگرفته؛ اما با این حال اطلاعات روان‌‌شناسی‌‌ای که در این باره ارائه می‌‌دهد باعث می‌‌شود ساعت‌‌های هوشمند چنین ویژگی‌‌ای را اضافه کرده و سعی کنند برنامه‌‌ها را طوری تنظیم کنند که بتوانید در ورزش کردن با دوستان‌‌تان هماهنگ شوید.

شما به راحتی می‌‌توانید سایر دوستان‌‌تان را که اپل واچ دارند در قسمت شرینگِ برنامه‌‌ی مخصوص دنبال کرده و از فعالیت‌‌های ورزشی آن‌‌ها باخبر شوید. سپس می‌‌توانید به قسمت راست برنامه بروید و عملکرد خود را با آن‌‌ها مقایسه کنید. ادر این مسیر، چراغ‌‌های راهنمای اپل مسیر را به شما نشان خواهند داد.

شما هم‌‌چنین می‌‌توانید پیام‌‌های انگیزشی را به ساعت آن‌‌ها بفرستید یا آن‌‌ها را وادار کنید با شما ورزش کنند؛ حتی می‌‌توانید نسبت به بهتر بودن فعالیت‌‌های‌‌تان، پیام‌‌های تکبرآمیز نیز برای‌‌شان ارسال کنید.

۵.سبز به معنای شروع است

در نمایشگر اپل واچ حلقه‌‌ای سبزرنگ وجود دارد که مخصوص فعالیت شماست. شما می‌‌توانید ۳۰ دقیقه تمرین کرده و حلقه‌‌ی «فعالیت سریع» را که توسط اپل نام‌‌گذاری شده است، خاموش کنید. اما مراقب باشید! درست است که این فعالیت «سریع» نام‌‌گذاری شده است، اما اگر هر کاری که حتی شامل نشستن است هم بکنید باعث کم‌‌رنگ شدن نوار می‌‌شوید.

اگر از قبل عادت به داشتن فعالیت متوسطی دارید، ممکن است بتوانید تنها با یک پیاده‌‌روی ساده یا بیرون رفتن برای ناهار، حلقه‌‌ی سبز رنگ‌‌تان را محو کنید؛ به این ترتیب، این کار برای‌‌تان بسیار آسان خواهد بود. زیرا شما نمی‌‌توانید هدف ورزشی‌‌تان را تغییر دهید؛ این مقدار ثابت است.

اگر می‌‌خواهید در یک مسیر ورزشی قدم بردارید، توصیه می‌‌کنیم خودتان اهداف‌‌تان را بر روی حلقه‌‌ی سبزرنگ مشخص کرده و به مرور زمان آن را به روزرسانی کنید. برای مثال، تلاش کنید این حلقه دو الی سه بار در حلقه محو شود یا به ازای هر ساعت بیداری، ۵ دقیقه به زمان ورزش کلی‌‌تان اضافه کنید. به این ترتیب، می‌‌توانیم به نکته‌‌ی بعدی برسیم…

۶.اهداف کوچک تعیین کنید

حتی بهترین ردیاب‌‌های تناسب اندام نیز نمی‌‌توانند تنها با بررسی کردن آن‌‌چه شما انجام می‌‌دهید و ارائه‌‌ی نتایج مربوطه، عادتی جدید در شما ایجاد کنند. آن‌‌ها تنها می‌‌توانند بازتاب کاری را که مدتی طولانی عادت داشته‌‌اید آن را انجام دهید، برای شما به نمایش در می‌‌آورند.

یک راه عالی برای تغییر این وضعیت، ایجاد عادت‌‌های کوچک است. منظور ما از عادت‌‌های کوچک، کارهایی‌‌ست که می‌‌توانید در طی روز انجام داده و آن‌‌ها را ارزیابی کنید تا در نهایت به عادت همیشگی شما تبدیل شوند.

بهتر است تا جایی که می‌‌توانید خلاقیت به خرج دهید. در ادامه چند مثال برای شما خواهیم زد: محو کردن حلقه‌‌ی ورزشی قبل از ساعت ۹ صبح، تحرکی کوچک داشتن هنگام ناهار و ۱۰۰ قدم در ساعت راه رفتن.

این اهداف کوچک می‌‌توانند الگوهای سالمی را در زندگی شما ایجاد کنند. به این ترتیب، دیگر احتیاجی نخواهید داشت که در طی روز تنها یک حلقه‌‌ی ورزشی را به اتمام رسانیده و رهایش کنید.

اپل واچ نیز خود به تنهایی هدف‌‌های را از پیش برای شما تعیین کرده است: هفت روز متوالی ورزش کردن و بستن تمامی حلقه‌‌ها برای یک هفته‌‌ی کامل.

۷.به ندای قلب‌‌تان گوش کنید

مهارت بررسی ضربان قلب نسل جدید ساعت‌‌های اپل بسیار پیشرفت کرده‌‌اند. بردیابی‌‌های صورت‌‌گرفته‌‌ای که هم‌‌اکنون می‌‌توانید در برنامه مشاهده کنید، حکم طلای تناسب اندام را دارند. امروزه می‌‌توانید با استفاده از این ساعت استراحت، پیاده‌‌روی، تمرین و ضربان قلب‌‌تان را بررسی کرده و با استفاده از برنامه‌‌ی هلث که بر روی گوشی‌‌تان نصب می‌‌شود، نمودارها را مشاهده کنید.

ویژگی کنترل ضربان قلب حین ورزش برای رسیدن به اهداف گوناگونی وضع شده است. می‌‌توانید اطلاعاتی را که ساعت در اختیار شما قرار می‌‌دهد وارد برنامه‌‌های نسل سوم اپل واچ کرده و تمرینات‌‌تان را هدفمندتر و کارآمدتر کنید. از جمله‌‌ی این برنامه‌‌ها می‌‌توان به استراوا و نایک ترینیگ کلاب اشاره کرد. به این ترتیب، کاهش وزن بیش‌‌تر یا تمرینات هوازی مفیدتری خواهید داشت.

علاوه بر این، باید به آمار این دو مورد توجه بیش‌‌تری بکنید: ضربان قلب در حالت استراحت (پی‌‌اچ‌‌آر) و تنوع ضربان قلب (اچ‌‌آروی). تنوع ضربان قلب به فاصله‌‌ی زمانی میان ضربان‌‌های قلب گفته می‌‌شود.

به دلیل آن‌‌که اپل واچ ضربان قلب شما را به صورت دائمی مانیتور می‌‌کند، می‌‌تواند مناسب‌‌ترین ضربان را برای وقتی که ورزش نمی‌‌کنید به دست آورد؛ برای مثال، هنگامی که در حال استراحت هستید. پی‌‌اچ‌‌آر از خیلی لحاظ‌‌ها برای افزایش بازدهی تمرینات شما مهم است.

اولا، کاهش ضربان قلب هنگام استراحت می‌‌تواند نشانه‌‌ی بهبود تناسب اندام باشد. ثانیا، افزایش ضربان قلب حین استراحت می‌‌تواند به معنای بیماری درونی یا تمرین بیش از حد است. اگر ضربان‌‌تان بعد از هر یک دقیقه ۱۰ بیت افزایش می‌‌یابد، بهتر است آن روز را استراحت کرده و ورزش نکنید.

اچ‌‌آوری تا حد زیادی شاخص دقیق‌‌تری برای تناسب اندام، خستگی و ریکاوری بوده و راهنمایی‌‌های مشابه و مفیدی را به شما آموزش خواهد داد. به طور کلی، اچ‌‌آروی بالا خوب است؛ در حالی که اگر این مقدار پایین باشد نشانه‌‌ی خستگی یا تمرین بیش از حد است.

بنابراین، با مشاهده‌‌ی اچ‌‌آروی می‌‌توانید تغییرات هوشمندانه‌‌ای در تمرینات خود ایجاد کنید تا به حداکثر بازده تناسب اندام برسید. برای مثال، اگر امروز باید ورزش کنید و فردا روز استراحت شماست و نمره‌‌ی اچ‌‌وی‌‌آر نیز کاهش یافته، بهتر این این دو روز را با یکدیگر جابه‌‌جا کنید تا نتیجه‌‌ی بهتری دریافت کنید.

هشدار: سنسور نوری ضربان قلب موجود در اپل واچ، عدد اچ‌‌وی‌‌آر را به شما نشان می‌‌دهد؛ اما اگر می‌‌خواهید نتیجه‌‌ی بهتری از این مورد کسب کنید بهتر است بند سینه را چفت کنید تا رقم‌‌ها نیز دقیق‌‌تر شوند.

و در نهایت… توقع نتیجه‌‌ی سریع نداشته باشید

داشتن قطعه‌‌ای که به تناسب اندام شما کمک می‌‌کند، بسیار مفید بوده و انتظار می‌‌رود رویاهای شما را در این زمینه به واقعیت بپیوندد. اپل واچ ابزاری بسیار پیشرفته است، اما عصایی جادویی نیست که بتواند شما را به سرعت و بدون هیچ تلاشی به هدف‌‌تان برساند.

این ساعت به شما در ایجاد عادت‌‌های جدید کمک کرده، اراده‌‌تان را بالا برده و بینش ارزشمندی به شما می‌‌بخشد. به این ترتیب، می‌‌توانید چگونگی‌‌ پیشرف‌‌تان را درک کنید. روش شما لزوما نباید شامل بوکس، پیاده‌‌روی، دوچرخه‌‌سواری یا یوگا باشد؛ هر فردی شرایط خاص خود را داشته و با دیگر افراد متفاوت است.

اما همین الان شروع کنید، قدم به قدم پیش بروید، و در نهایت به هدف‌‌تان برسید.