4 توصیه برای اینکه بیشترین سود را از دستگاه تناسب اندامتان ببرید

تکنولوژی های دنبال کننده تناسب اندام چیزهای عالی ای هستند که بینشی از چگونه کار کردن بدنتان به شما میدهند، و به شما کمک میکنند تا به اهداف تناسب اندامتان برسید. چه کاهش وزن باشد،چه افزایش ماهیچه، افزایش نیرو، یا تمرین برای یک رویداد ورزشی.

مشکل این است که دنبالگرهای تناسب اندام فقط به شما میگویند که شما دارید چکارهایی را میکنید، نه چکارهایی را باید انجام دهید. پس شما می مانید با روتین معمولتان، فقط کمی اطلاعات بیشتری در موردش دارید.

در این مقاله من میخواهم از منبر روزنامه نگاریم پایین بیایم (خب، تقریبا پایین بیایم، بلاخره که باید آن را بنویسم!) و کلاه مربی شخصی ام را بر سر بگذارم، و به شما چند تکنیک برای اینکه نهایت استفاده از دنبالگرهای تناسب اندامتان ببرید را به شما اطلاع بدم.

لازم به ذکر است که برای هرگونه ورزش مهم است که قبل از شروع اول با پزشک خود مشورت کنید، و انجام ورزش کاملاً با ریسک خودتان است. آیا میخواهید تغییر اساسی را نسبت به شکل فعلیتان و احساسی که نسبت به خود دارید تجربه کنید؟ پس به خواندن متن ادامه دهید.

1. معیارهایتان را بدانید

این یکی خیلی ساده است، اما خیلی از مردم آنرا نادیده میگیرند.دانستن ضربان قلبتان جالب است اما بدرد نمیخورد. البته اگر ندانید که چه معیارهایی برای آن وجود دارد. بیایید راجب به محدوده های ضربان قلب صحبت کنیم.

همانطور که در تصویر بالا میبینید،ضربان قلب نشانگر قابل اطمینانی از آنچه ورزش دارد با بدنتان انجام میدهد میباشد. یکی از چیزهایی که برخلاف تصور است محدوده ی ضربان قلب لازم برای چربی سوزانی است.

همانطور که میبینید این محدوده نزدیک 100 ضربان بر ثانیه است، که اگر حین ورزش چربی سوز به عدد روی ساعت نگاه کرده باشید، بنظر یک غلط تایپی بنظر میرسد چون جداً سطح پایینی از تقلا میطلبد. علم پشت این موضوع این است که سیستم انرژی ای که برای این سطح از فعالیت بکار میرود، همان سیستمی است که از چربی ها بعنوان سوخت استفاده میکند. پس اگر هدفتان از بین بردن چربی است، ممکن است بیش از حد دارید از خود کار میکشید و نتیجه ی دلخواهتان را نمیبینید.

واضح است که فعالیت کمتر هزینه ی انرژی کمتری دارد پس شما باید مقدار بیشتری از آن ورزش با تقلای کم را انجام دهید اما بهتر است پیاده روی های چابک طولانی و منظمی داشته باشید تا اینکه سه بار در هفته خودتان را روی تردمیل بکشید!

ورزش با متد دوره ای EPOC

اگر زمانش را داشتید، میتوانید EPOC را امتحان کنید. EPOC سرواژه ای برای «مصرف اکسیژن اضافه پسا ورزش» است. و اصولاً قاعده ایست که میگوید زمانی که شما بی هوازی ورزش میکنید (یعنی بدون مصرف اکسیژن، برمیگردد به سیستم انرژی. نمودارهای بالا را دوباره ببینید) شما کمبود اکسیژنی را ایجاد میکنید که بدن باید بعداً دوباره آن را جبران کند.

بخاطر ماهیت ورزش های بی هوازی، شما فقط میتواند مدت های کوتاه و شدیدی آنها را انجام دهید، پس برای اینکه بشکل بدرد بخوری EPOC را فعال کنید، باید بشکل دوره ای ورزش کنید. تمرین دوره ای با شدت زیاد ( مخفف: HIIT ) متد پرطرفداری از ورزش است که از این قاعده پیروی میکند.

در آن، شما مدت کوتاهی از فعالیت را با ماکسیموم شدت انجام میدهید (یا کمی کمتر از ماکسیموم) که بشدت ضربان قلبتان را بالا میبرد، و بعد از آن دوره ای از شدت کم انجام میدهید تا برای یک دوره ی شدید دیگر آماده شوید. سپس تکرار میکنید. ورزشی که ادامه دادن آن راحت باشد و احتمال اینکه به شما آسیب بزند کم باشد برای این نوع ورزش مناسب است، مانند دوچرخه ی ثابت.

در این روش تمرین خیلی احتمال دارد که شما حواستان نباشد که بطور ماکسیموم تقلا کنید و یا متوجه نشوید در دوره ی استراحت ضربان قلبتان به اندازه کافی پایین آمده یا خیر. برای همین میتوانید از تکنولوژی نشانگر ضربان قلبتان استفاده کنید. اگر ضربان قلب شما بالای 120 Bpm است نباید از حرکت دست بکشید.

قلب شما در پمپ کردن خون به پایین تنه ی شما بسیار خوب است اما برای دوباره پمپ کردن آن به بالا به کمک پاها احتیاج دارد. اگر قلب شما بیش از 120 تا میزند و پاهایتان تکان نخورد بسرعت جریان خون به مغزتان کم می شود و شما احساس سرگیجه و تهوع میکنید. قبل از ورزش و بعد از آن بدنتان را گرم و سرد کنید. دلیل علمی خوبی برای هردوشان وجود دارد.

مقایسه ی کاهش وزن با کاهش چربی

دقت کنید که من از عبارت کاهش چربی به جای کاهش وزن استفاده کردم. دلیل خوبی برایش دارم. ممکن است شما وزن اضافه کنید اما کوچکتر شوید. این مسئله ی متعارفی بین کسانیست که اهداف کاهش وزن دارند و نگران این هستند که بنظر عضلانی و بزرگ بنظر برسند.

حقیقت این است که خیلی سخت است که بخواهید آنقدر عضله بسازید که عضلانی به نظر برسید. استروئیدها برای همین وجود دارند. اگر دنبال این هستید که کوچکتر شوید، عضله ساختن به شما کمک میکند که کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانید، که به شما کمک میکند درصد چربی بدن را کم نگه دارید درحالیکه به اندازه ی یک آدمیزاد عادی غذا میخورید.

به جای اندازه‌گیری وزنتان، پیشنهاد میکنم که درصد چربی بدنتان را اندازه گیری کنید. این کار را میتوانید با استفاده از سنجش های مقاومت ظاهری انجام دهید اگر ترجیح میدهید یک مربی شخصی با کولیس نرمی های بدنتان شما را نچلاند. اندازه گیریتان به آن اندازه دقیق نخواهد بود، اما ارزانتر است و کمتر تهاجمی است.

اگر هیچکدام از این کارها برایتان خوش‌آیند بنظر نمیرسد پیشنهاد میکنم از سنجش های بدنی استفاده کنید، تنها چیزی که لازم است یک متر نواری است و نیم ساعت زمان که با کمکشان اندازه گیری های بهتری از یک ترازو خواهید داشت. چند متغیر در آن دست دارند.

2. از یک‌ کرنومتر استفاده کنید

میدانم چه فکر میکنید، این یکی حتی از توصیه های قبلی هم بدیهی تر است، اما اگر به ازای هرباری که از کنار یک نفر در باشگاه رد شدم که روی یک دستگاه مقاومتی نشسته یا چند وزنه در کنارش گذاشته بدون اینکه زمان بین سِت ها را اندازه گیری کند یک دلار به من میدادند، احتمالا الآن پولدار ترین مرد جهان بودم.

عضلات شما به ریکاوری احتیاج دارند تا بهترین عملکردشان را داشته باشند تا ورزشتان نتیجه بخش باشد. این فقط به استراحت میان جلسات تمرین مربوط نمیشود، بلکه تایم استراحت بین سِت ها نیز مهم است.

بعنوان یک قاعده ی کلی‌ اگر ورزش استقامتی انجام میدهید (خستگی بعد از یک تا ۶ تکرار حرکت) به اندازه ی ۳ تا پنج دقیقه استراحت بین هر ست نیاز است.

3. ریزمغذی هایتان را اندازه گیری کنید

من هیچ شخص کاملاً تراشیده ای را نمی‌شناسم که مصرف ریزمغذی هایش را اندازه گیری نکند. جور دیگر بگویم، هیچ کسی را نمی‌شناسم که آنها را اندازه گیری کرده و برای کاهش چربی نتیجه نگرفته باشد.

ماکرو مخفف کلمه ی ریزمغذی است، درست است، این یک مسئله ی تغذیه ای است. در باشگاه ها نقل قول زیاد میشود اما یکی از درست ترین آنها این گفته است که ۸۰ درصد مربوط به چیزی میشود که میخورید و ۲۰ درصد مربوط به کار سخت شما حین ورزش است

ریزمغذی ها مجموعه ای از چیزهایی هستند که غذایتان تبدیل به آنها می شود، که شامل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها میشود. مقدار غذایی که مصرف میکنید مهم است، اما به همان اندازه نسبت این ریزمغذی ها به یکدیگر است.

در دنیای غرب ما به جایی رسیده ایم که مقادیر زیادی از کربوهیدرات با نسبت نامناسب مصرف میکنیم، بخشی از آن مربوط به جنبش های «چربی شما را چاق میکند» است که هیچ جوره از بین نمیرود. بخشی دیگر بخاطر اینکه پاستا خوشمزه است!

اکنون ما در مرز این هستیم که از آن سمت بام بیفتیم، و میبینیم که افراد زیادی ادعا میکنند که کربوهیدرات ها دشمن هستند. چیزی که به حقیقت نزدیکتر است این است که شما باید رژیمی متعادل از همه ی ریزمغذی ها داشته باشید.

بیشتر دنباگرهای تناسب اندام‌ بخشی برای دنبال کردن میزان غذای مصرفی هم دارند مثل MyFitnessPal که همراه با اندازه گیری کالری ها، به شما کمک میکند که مقدار ریزمغذی های مصرفی تان را نیز اندازه گیری کنید

من نمیخواهم وارد جزئیات نسبت های درست برای غذا ها بشوم، چون آنها به یکسری فاکتور مربوط به شما و رژیم غذایی خاص هر شخص می‌شوند

4. و بالاخره خواب

صحبت از استراحت شد, خواب یکی از مهمترین چیزهای حیاتی برای هر روتین ورزشی است، چه زمانی از روز شما بیشترین کالری را می‌سوزانید؟ زمان خواب! چه زمانی عضلات شما ترمیم میشوند و رشد میکنند و سایز و نیرویشان زیاد میشود؟ درسته.. زمان خواب.

برای هر تغییر قابل توجهی در عضلات حداقل ۶ هفته زمان لازم است، پس اگر در زمانی کمتر از این به نتیجه رسیدید مربوط به تطابق عصبی میباشد که زمانی که خواب هستید اتفاق می افتد. بیشتر دنباگرهای تناسب اندام شکلی از دنبال کردن خواب دارند و با اینکه به نظر از اضافات میرسد، شما نباید به ‌این چشم به آنها نگاه کنید.میزان میانگین خوابی که یک فرد احتیاج دارد هشت ساعت است،اما شما یک انسان متوسط نیستید, اطمینان حاصل کنید که چرخه های خوابتان را دنبال میکنید و اگر مکرراً بین دوره هایی از خواب عمیق از خواب بیدار میشوید، تغییراتی ایجاد کنید

مدتی زمان میبرد تا به آن عادت کنید، اما به من اعتماد کنید، تنظیم کردن خوابتان از چشم گیر ترین چیزهایی است که میتوانید برای تناسب اندامتان انجام دهید، چه برسد برای سلامت کلی تان.