VO2 Max روی ساعت هوشمند شما چه معنایی داره؟

اگه علاقه‌مند باشید که آمارهای ساعت هوشمندتون رو عمیق‌تر بررسی کنید، احتمالاً با معیاری به نام VO2 Max برخورد کردید. این معیار روی ساعت‌های مختلف با نام‌های متفاوتی شناخته میشه. مثلاً روی اپل واچ بهش میگن “تناسب قلبی”، و روی فیتبیت بهش میگن “نمره تناسب قلبی”.

VO2 Max یه معیار تناسب اندامه که مدت زیادیه وجود داره، اما اگه با چیستی، معنا و اهمیتش درگیر هستید، ما اینجا همه چیز رو براتون روشن می‌کنیم. این توضیحات کامل درباره این معیار مهم تناسب اندامه و اینکه چرا باید بهش توجه بیشتری داشته باشید.

VO2 Max مخفف چیه؟

اول بیاید ببینیم VO2 Max از کجا اومده. این عبارت به معنای حداکثر (Max) نرخ (V) جذب اکسیژن (O2) توسط بدنتون در حین ورزشه.

VO2 Max واقعاً چه معنایی داره؟

به زبون ساده، این درباره تنفس و اتفاقاتیه که حین ورزش موقع نفس کشیدن رخ میده.

وقتی نفس می‌کشید، دارید اکسیژن دریافت می‌کنید. این اکسیژن برای تولید انرژی استفاده میشه تا بدن و اندام‌ها درست کار کنن.

یکی از این شکل‌های انرژی که تولید میشه، آدنوزین تری‌فسفات یا ATP نام داره. ATP به عنوان سوخت عضلات استفاده میشه و کمک می‌کنه بدنتون بهتر با نیازهای ورزش کنار بیاد.

موقع ورزش، بدن به اکسیژن بیشتری نیاز داره تا به این ذخایر ATP تبدیل بشه. هر چقدر بتونید اکسیژن بیشتری جذب و به این شکل از انرژی تبدیل کنید، بدنتون باید در کاهش خستگی بهتر عمل کنه.

داشتن معیاری مثل VO2 Max می‌تونه حداکثر میزان اکسیژنی که می‌تونید جذب کنید رو نشون بده و تخمین خوبی از سطح انرژی ATP که بدنتون می‌تونه تولید کنه تا شما رو در طول تمرین سرپا نگه داره، ارائه بده.

چرا دونستن VO2 Max مفیده؟

VO2 Max یه آمار مفیده چون دریچه‌ای به سمت تناسب قلبی-عروقی و استقامت هوازی شما باز می‌کنه. اولی مربوط به اینه که قلب و ریه‌های شما چقدر خوب می‌تونن حین ورزش اکسیژن‌رسانی کنن و دومی به توانایی شما در انجام ورزش با شدت متوسط در مدت طولانی مربوط میشه.

این معیار به شما میگه که چقدر توانایی مقابله با برنامه‌های سخت تمرینی، رویدادها و مسابقات رو دارید. به همین دلیله که ورزشکارها سعی می‌کنن به VO2 Max بالایی برسن تا مطمئن بشن بدنشون آماده‌ست تا با فشارهایی که ورزش‌های استقامتی مثل دو ماراتن، اولترا ماراتن یا سه‌گانه به بدن وارد می‌کنن، کنار بیاد.

البته فقط بحث تناسب اندام مطرح نیست. حفظ یک VO2 Max خوب می‌تونه کمک کنه در برابر استرس مقاوم‌تر بشید، با اثرات پیری مبارزه کنید و احتمال بیمار شدنتون رو هم کاهش بده.

VO2 Max روی ساعت هوشمند چطور اندازه‌گیری میشه؟

VO2 Max معمولاً با میلی‌لیتر اکسیژن مصرف شده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه اندازه‌گیری میشه و معمولاً به صورت یک عدد دو رقمی نمایش داده میشه. گرچه نحوه نمایش VO2 Max در ساعت‌های هوشمند مختلف یکسان نیست، اما معمولاً داشتن نمره VO2 Max بالاتر نشون‌دهنده سطح عالی تناسب قلبی-عروقیه.

دقیق‌ترین راه اندازه‌گیری VO2 Max، تست آزمایشگاهیه که توش روی دوچرخه یا تردمیل میرید، ماسک می‌زنید و تا حد خستگی ورزش می‌کنید تا هوای مصرفی و خروجیتون اندازه‌گیری بشه. ساعت‌ها در واقع یه تخمین از VO2 Max به شما میدن، چون اکثراً نمی‌تونن همون فرآیند دقیق آزمایشگاهی رو تکرار کنن.

پس، این تخمین‌ها چقدر دقیقن؟ Firstbeat Analytics که داده‌های تخمین VO2 Max رو برای ساعت‌های گارمین محاسبه می‌کنه، ادعا می‌کنه دقتش 95 درصده.

اپل برای تخمین VO2 Max (که بهش تناسب قلبی میگه) از داده‌های سنسورهای ضربان قلب و حرکت در طول پیاده‌روی، دویدن یا کوهنوردی در فضای باز استفاده می‌کنه. همچنین عواملی مثل سن، جنسیت، وزن و قد رو هم در نظر می‌گیره تا یه نمره VO2 Max قابل اعتماد بین 14 تا 65 میلی‌لیتر بر کیلوگرم در دقیقه تولید کنه.

اگه یه ساعت گارمین دارید، گارمین تخمین‌های VO2 Max رو بر اساس ضربان قلب از ساعت یا یه مانیتور ضربان قلب خارجی تولید می‌کنه. این تخمین همچنین از تمرین‌هایی که 10 دقیقه یا بیشتر طول می‌کشن به دست میاد. فعالیت‌هایی که در فضای باز با GPS ثبت شدن و وقتی ضربان قلب حداقل به طور مداوم به مدت ده دقیقه به 70 درصد حداکثر ضربان قلبتون رسیده رو در نظر می‌گیره.

نمره VO2 Max گارمین بین 0 تا 95 هست. بالاترین VO2 Max که تا حالا ثبت شده متعلق به بیورن دالی، اسکی‌باز المپیک، با 96 بوده. اگرچه یک تخمین خوب VO2 Max به سن، قد و وزن شما بستگی داره، اما به طور کلی، هر چی بالاتر باشه بهتره. گارمین یه نمودار مفید داره که توضیح میده برای گروه سنی شما چه عددی “خوب” محسوب میشه.

روش محاسبه این تخمین‌ها می‌تونه بسته به نوع ورزش متفاوت باشه و شرکت‌هایی مثل گارمین در تلاشن تا تأثیر فعالیت‌های مختلف و شرایط تمرین روی اندازه‌گیری‌های VO2 Max رو بهتر در نظر بگیرن.

در مورد گوگل و فیتبیت و نمره‌های VO2 Max خودشون که بهش نمره تناسب قلبی میگن، اونا به ضربان قلب استراحت، سن، جنسیت و وزن نگاه می‌کنن و وقتی از GPS برای ثبت تمرین‌ها استفاده می‌کنید، نمره‌های دقیق‌تری ارائه میدن.

فیتبیت نمره‌ها رو به شش سطح تقسیم می‌کنه. نمره تناسب قلبی 55 یه نمره عالی محسوب میشه و شما رو در اون سطح بالای 6 قرار میده، در حالی که نمره 35 متوسط در نظر گرفته میشه و شما رو در سطح 3 این مقیاس قرار میده.

VO2 Max رو کجای ساعت هوشمندتون می‌تونید ببینید؟

باز هم، این کاملاً به ساعت هوشمندی که استفاده می‌کنید بستگی داره. مثلاً در مورد اپل واچ، اپل این اطلاعات رو مستقیماً روی ساعت نشون نمیده و اون رو توی اپ سلامت آیفون قرار میده. البته اپ‌های شخص ثالث اپل واچ هستن که اجازه میدن این داده‌ها رو روی ساعت ببینید، اگه می‌خواید اونجا ببینیدش.

ساعت‌هایی مثل سامسونگ گلکسی واچ 6 اجازه میدن اندازه‌گیری‌ها رو بعد از تموم شدن تمرین در بخش سلامت اپ ببینید، در حالی که فیتبیت این اطلاعات رو داخل اپ همراه خودش قرار میده – وقتی روی کاشی قلب در بخش Today اپ کلیک می‌کنید می‌تونید وارد نمره‌های تناسب قلبیش بشید.

برای کاربران گارمین، می‌تونید داده‌های فعلی و تاریخی VO2 Max رو در بخش آمار عملکرد اپ گارمین کانکت ببینید. همچنین می‌تونید اون رو روی ساعت از ویجت وضعیت تمرین مشاهده کنید.

چرا نمره‌های VO2 Max در ساعت‌های هوشمند مختلف متفاوته؟

در حالی که روش اصلی محاسبه تخمین‌های VO2 Max در ساعت‌های هوشمند تقریباً یکسانه، سنسورهای ضربان قلب (دقت سنسور) و الگوریتم‌هایی که به تولید این داده‌ها کمک می‌کنن ممکنه متفاوت باشن. اینا می‌تونن دلایل مهمی باشن که چرا ممکنه اعداد متفاوتی روی ساعت‌های مختلف ببینید.

همچنین موضوع اینه که ساعت هوشمند به چه میزان داده تاریخی تمرین دسترسی داشته، که می‌تونه روی قابل اعتماد بودن این اعداد VO2 Max تأثیر بذاره.

چطور می‌تونید VO2 Max رو بهبود بدید؟

این سؤال بزرگیه که چند تا جواب ساده داره. ساده‌ترینش افزایش میزان ورزشی هست که به طور منظم انجام میدید، با توجه ویژه به شدت اون زمان تمرین.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) که طی اون سریع ضربان قلب رو بالا می‌برید و بعد استراحت و ریکاوری می‌کنید، باعث میشه بدن به نیاز افزایش یافته اکسیژن عادت کنه. این باعث تقویت عضلات میشه و کمک می‌کنه بدن با ورزش‌های شدیدتر سازگار بشه. مطالعاتی انجام شده که نشون میده این نوع تمرین می‌تونه باعث افزایش تخمین‌های VO2 Max بشه.

تمرین‌های کم شدت هم می‌تونن مؤثر باشن، پس فعالیت‌هایی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری یا کوهنوردی و ترکیب کردن این فعالیت‌های کم شدت هم می‌تونن راه‌هایی برای بهبود VO2 Max باشن. به همین دلیله که دونده‌هایی که برای ماراتن تمرین می‌کنن و به دویدن‌های منظم و طولانی پایبند می‌مونن، می‌تونن شاهد افزایش VO2 Max خودشون باشن و ظرفیتشون برای تحمل دوره‌های سخت‌تر ورزش افزایش پیدا کنه.

زمان ریکاوری بین تمرین‌ها هم به اندازه خود تمرین‌ها مهمه، چون بدنتون به زمان نیاز داره تا با نیازهای افزایش یافته ورزش‌های شدیدتر سازگار بشه.